2024 लेखक: Kevin Dyson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 23:33
जब आपके पास वयस्क एडीएचडी है, तो रोज़मर्रा के कार्यों से निपटना कठिन हो सकता है। हर व्यक्ति की अपनी चुनौतियाँ होती हैं। लेकिन आपके उपचार के साथ, कुछ बुनियादी बातें आपको दैनिक जीवन में लक्षणों को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकती हैं।
शुरू करने के लिए, काम पर, सामाजिक परिस्थितियों में और घर पर इन रणनीतियों के बारे में सोचें।
काम पर
ध्यान भटकाने से बचें। जब आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो, तो सफेद शोर वाले इयरफ़ोन के साथ शोर या सहकर्मियों की बातचीत को कम करें, या काम करते समय शास्त्रीय संगीत सुनें। वॉइसमेल पर फ़ोन कॉल भेजें और उन्हें प्रतिदिन एक ही समय पर जांचें। अपने कंप्यूटर और सेलफोन पर ध्वनि बंद करें।
बड़े काम बांटेंप्रमुख परियोजनाएं आपके संगठनात्मक कौशल के लिए एक चुनौती हो सकती हैं। उन्हें छोटे टुकड़ों में तोड़ने का प्रयास करें। प्रत्येक कार्य के लिए अपने आप को एक नियत तारीख दें, और जब आप उन्हें पूरा कर लें तो खुद को पुरस्कृत करें। पुरस्कार छोटे हो सकते हैं, जैसे बाहर टहलना, एक कप चाय, या कोई नया गाना डाउनलोड करना।
आगे बढ़ो एडीएचडी वाले वयस्क जो डेस्क जॉब करते हैं या दोहराए जाने वाले कार्य करते हैं, वे खुद को ऊब या बेचैन महसूस कर सकते हैं। उन तरीकों की तलाश करें जिनसे आप दिन भर में थोड़ा और आगे बढ़ सकें। उदाहरण के लिए, उठने के लिए ब्रेक लें, अपनी पानी की बोतल फिर से भरें, या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे कुछ बार चलें। दोपहर का भोजन लाओ और अपने डेस्क पर खाओ ताकि आप अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलने या व्यायाम करने जा सकें।
मेमोरी एड्स का उपयोग करें मीटिंग के दौरान बहुत सारे नोट्स लें, या बाद में चलाने के लिए उन्हें रिकॉर्ड करें। स्टिकी नोट्स या अपने स्मार्टफ़ोन पर याद रखने वाली चीज़ों को लिख लें और उन्हें कहीं रख दें जहाँ आप उन्हें देखेंगे। घटनाओं का ट्रैक रखने के लिए एक दिन योजनाकार का उपयोग करें, और इसे पूरे दिन अक्सर जांचें।
प्राथमिकता। प्रत्येक दिन की शुरुआत में, उन तीन सबसे महत्वपूर्ण चीजों की सूची बनाएं जो आपको करनी हैं। अपने आप से पूछें, "अगर मैं केवल तीन चीजें हासिल करता हूं, तो वे क्या होनी चाहिए?" फिर उन वस्तुओं को अपनी प्राथमिकता बनाएं।
आपके सामाजिक जीवन में
एडीएचडी लक्षण, जैसे आवेगी होना, भुलक्कड़ होना या ध्यान देने में परेशानी होना, कुछ सामाजिक स्थितियों को कठिन बना सकता है। खुद को ट्रैक पर रखने के लिए कुछ तरकीबें आजमाएं:
जानकारी दोहराएं। ध्यान देने और नए विवरण याद रखने में मदद करने के लिए, व्यक्ति को जानकारी दोहराएं। उदाहरण के लिए, जब आप किसी से पहली बार मिलें तो उसका नाम दोहराएं - "आपसे मिलकर अच्छा लगा, मैरी।" या विवरण की पुष्टि करें, "मैंने सुना है कि आप कहते हैं कि हम 8:00 बजे मिल रहे हैं, क्या यह सही है?"
दूसरों को देखें। आप यह देखकर बहुत कुछ सीख सकते हैं कि सामाजिक स्थितियों को कैसे प्रबंधित किया जाए, यह देखकर कि दूसरे इसे कैसे करते हैं। अगर काम पर या टीवी पर भी किसी के पास एक सामाजिक कौशल है जिसकी आप प्रशंसा करते हैं, तो ध्यान दें कि वे क्या करते हैं और जो आप सीखते हैं उसे अपने जीवन में लागू करने का प्रयास करें।
संकेतों की तलाश करें। लोग जो कहते हैं उसे सुनें, लेकिन अन्य संकेतों को भी नोटिस करने का प्रयास करें। इसमें उनकी आवाज का स्वर, शरीर की भाषा और शब्द पसंद शामिल हैं। जब आप इन सभी अलग-अलग चीजों पर ध्यान देते हैं, तो इससे आपको उनकी बातों को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सकती है।
घर पर
घर के आसपास कुछ तरकीबें आपको व्यवस्थित और अधिक कुशल रख सकती हैं। यह आपको कम चिंतित महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
जल्दी से पिकअप करें। अगर घर में बहुत अधिक अव्यवस्था है, तो आप अभिभूत या अटके हुए महसूस कर सकते हैं, जो आपको काम करने से रोक सकता है। हर रात, 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। घर (या एक बार में सिर्फ एक कमरा) के माध्यम से जाओ, सामान उठाओ, और उन्हें वहीं रख दो जहां उन्हें जाना चाहिए।
हर चीज के लिए जगह हो। जब प्रत्येक वस्तु का अपना स्थान हो, तो आपको उन्हें खोजने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। कुछ उपयोगी भंडारण विचारों में शामिल हैं:
- छोटे सामानों को स्टोर करने के लिए प्रत्येक कमरे में घर के बाहर आयोजकों का उपयोग करें। प्रत्येक अनुभाग में एक अलग प्रकार का आइटम रखें, जैसे मेकअप, गहने, पेंट्री आइटम, डायपर, खिलौने, दस्ताने, टोपी, कला की आपूर्ति, और बहुत कुछ।
- हमेशा हाथ में "दान पेटी" रखें। जब आपके पास कोई ऐसी वस्तु हो जिससे आप छुटकारा पाना चाहते हैं लेकिन कोई अन्य व्यक्ति उपयोग कर सकता है, तो उसे अपने दान पेटी में रखें। जब पेटी भर जाए, तो उसे दान केंद्र या बिन में ले जाएं।
- आइटम को क्लियर बॉक्स में स्टोर करें। इस तरह, आप जल्दी से देख सकते हैं कि अंदर क्या है।
- अपनी रोजमर्रा की वस्तुओं के लिए जगह बनाएं। अपने सामने के दरवाजे के पास एक छोटी सी मेज रखें जिसमें आपकी चाबियों, बटुए, फोन और चश्मे के लिए टोकरी या डिश हो। जब आप दरवाजे पर चलते हैं तो उन्हें वहां छोड़ दें ताकि जब आपको जाने की आवश्यकता हो तो वे वहां हों। ब्रीफकेस और बैकपैक भी वहां रखें।
स्टोर ईमेल से सदस्यता समाप्त करें। जब भी वे आपको बिक्री के बारे में एक नया संदेश भेजते हैं तो आपको कुछ नया खरीदने का लालच नहीं होगा।
भोजन योजना। यह तय करने के लिए कि आप सप्ताह के लिए क्या खाने जा रहे हैं, एक दिन में कुछ मिनट लें। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप अपने परिवार के पसंदीदा भोजन को इंडेक्स कार्ड पर रखें। यदि आप जानते हैं कि आप अगले कुछ दिनों में घर पर पाँच रात्रिभोज पकाएँगे, तो अपनी साप्ताहिक भोजन योजना तैयार करने के लिए पाँच कार्ड निकालिए।
किराने की सूची बनाएं स्टोर पर जाने से पहले, अपनी पेंट्री, फ्रिज और फ्रीजर की जांच करें। उन सामग्रियों की एक सूची बनाएं जिन्हें आपको खरीदने की आवश्यकता है। सुपरमार्केट जाने से पहले कुछ न कुछ जरूर खाएं। यदि आप भूखे नहीं हैं तो आप अपनी सूची से चिपके रहेंगे और विचलित नहीं होंगे।
आगे की तैयारी। सप्ताहांत व्यस्त हैं। जब आपके पास सप्ताहांत या एक दिन की छुट्टी पर अधिक समय हो, तो कुछ खाद्य पदार्थों को समय से पहले तैयार करने का प्रयास करें ताकि आप जल्दी से अपने भोजन को एक साथ खींच सकें। उदाहरण के लिए:
- ताजे फलों और सब्जियों को साफ और काट लें।
- सूप और स्ट्यू को पकाएं और फ्रीज करें, और जब चाहें उन्हें पिघलाएं।
- मफिन या अन्य उपहार हाथ में लेने के लिए बेक करें।
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