मुझे कितनी नींद चाहिए?

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मुझे कितनी नींद चाहिए?
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आपको कितने घंटे की नींद चाहिए?

एक व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत होती है यह उसकी उम्र सहित कई चीजों पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर:

  • शिशुओं (उम्र 0-3 महीने) को दिन में 14-17 घंटे चाहिए।
  • शिशुओं (उम्र 4-11 महीने) को दिन में 12-15 घंटे की जरूरत होती है
  • बच्चे (उम्र 1-2 साल) को दिन में लगभग 11-14 घंटे की जरूरत होती है।
  • पूर्वस्कूली बच्चों (उम्र 3-5) को दिन में 10-13 घंटे चाहिए।
  • स्कूल जाने वाले बच्चों (उम्र 6-13) को दिन में 9-11 घंटे चाहिए।
  • किशोरों (14-17 वर्ष की आयु) को प्रतिदिन लगभग 8-10 घंटे की आवश्यकता होती है।
  • अधिकांश वयस्कों को 7 से 9 घंटे की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ लोगों को प्रतिदिन 6 घंटे या 10 घंटे तक की नींद की आवश्यकता हो सकती है।
  • वृद्ध वयस्कों (65 वर्ष और अधिक आयु) को प्रतिदिन 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
  • गर्भावस्था के पहले 3 महीनों में महिलाओं को अक्सर सामान्य से कई घंटे अधिक नींद की आवश्यकता होती है।

लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप दिन में भीगने लगते हैं, यहां तक कि उबाऊ गतिविधियों के दौरान भी, आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है।

नींद की कमी और नींद का कर्ज

यदि किसी व्यक्ति को पिछले दिनों में नींद नहीं आती है तो उसकी नींद की मात्रा बढ़ जाती है। यदि आपके पास पर्याप्त नहीं है, तो आपके पास एक "नींद का कर्ज" होगा, जो कि बैंक में ओवरड्रॉ किए जाने जैसा है। आखिरकार, आपका शरीर मांग करेगा कि आप कर्ज चुकाना शुरू करें।

हम वास्तव में जरूरत से कम नींद लेने के लिए अनुकूल नहीं होते हैं। हम एक ऐसे शेड्यूल के आदी हो सकते हैं जो हमें पर्याप्त नींद लेने से रोकता है, लेकिन हमारा निर्णय, प्रतिक्रिया समय और अन्य कार्य अभी भी बंद रहेंगे।

आपको REM नींद और गहरी नींद की आवश्यकता क्यों है

आपका दिमाग कितना सक्रिय है, इसके आधार पर नींद के चार चरण होते हैं। पहले दो प्रकाश हैं।

चरण तीन "गहरी नींद" है, जब आपके मस्तिष्क की तरंगें धीमी हो जाती हैं और आपके लिए जागना कठिन होता है। इन अवधियों के दौरान, आपका शरीर ऊतकों की मरम्मत करता है, वृद्धि और विकास पर काम करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, और अगले दिन के लिए ऊर्जा का निर्माण करता है।

रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) स्लीप, या स्टेज आर, आमतौर पर आपके सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद शुरू होता है। मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है, आपकी आंखें तेजी से घूमती हैं, और आपकी नाड़ी, रक्तचाप और सांस लेने की गति तेज हो जाती है। यह तब भी होता है जब आप अपने ज्यादातर सपने देखते हैं।

REM नींद सीखने और याददाश्त के लिए महत्वपूर्ण है। यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क दिन के दौरान आपके द्वारा ली गई जानकारी को संभालता है और इसे आपकी दीर्घकालिक स्मृति में संग्रहीत करता है।

नींद की कमी के लक्षण

आम संकेत हैं कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं:

  • दिन में नींद आना या नींद आना, विशेष रूप से शांत गतिविधियों के दौरान जैसे मूवी थियेटर में बैठना या गाड़ी चलाना
  • लेटने के 5 मिनट के भीतर सो जाना
  • जागने के घंटों के दौरान कम समय की नींद (सूक्ष्म नींद)
  • हर दिन समय पर जागने के लिए अलार्म घड़ी की जरूरत
  • सुबह या दिन भर जागने पर घबराहट महसूस होना (नींद की जड़ता)
  • हर दिन बिस्तर से उठने में मुश्किल होती है
  • मनोदशा में बदलाव
  • भूलना
  • किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
  • उन दिनों में अधिक सोना जब आपको एक निश्चित समय पर उठना नहीं पड़ता

कैसे पता करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं

यह जानने के लिए कि क्या आप रात में पर्याप्त नींद ले रहे हैं, अपने आप से पूछें:

  • क्या आप अपने वर्तमान सोने के समय पर स्वस्थ और खुश महसूस करते हैं?
  • क्या आपको लगता है कि आपको उत्पादक होने के लिए पर्याप्त नींद आती है?
  • क्या आपको अपना दिन बिताते समय कभी नींद आती है?
  • क्या आप दिनभर के लिए कैफीन पर निर्भर हैं?
  • क्या आपके सोने का शेड्यूल काफी नियमित है, यहां तक कि सप्ताहांत में भी?

नींद की कमी के प्रभाव

बहुत कम नींद का कारण हो सकता है:

  • स्मृति समस्या
  • अवसाद की भावनाएं
  • प्रेरणा की कमी
  • चिड़चिड़ापन
  • धीमी प्रतिक्रिया समय
  • एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, बीमार होने की संभावना को बढ़ा रही है
  • दर्द की प्रबल भावना
  • उच्च रक्तचाप, मधुमेह, दिल का दौरा, या मोटापा जैसी स्थितियों की अधिक संभावना
  • एक कम सेक्स ड्राइव
  • झुर्रीदार त्वचा और आंखों के नीचे काले घेरे
  • ज्यादा खाना और वजन बढ़ना
  • समस्याओं को सुलझाने और निर्णय लेने में समस्या
  • खराब निर्णय लेना
  • मतिभ्रम

अध्ययन यह स्पष्ट करते हैं कि नींद की कमी खतरनाक है। जो लोग ड्राइविंग सिम्युलेटर में जाने से पहले या हाथ-आंख समन्वय कार्य करने से पहले कुछ नींद से चूक गए थे, वे उन लोगों की तुलना में खराब या खराब प्रदर्शन करते हैं जिन्हें शराब दी गई थी।

नींद की कमी यह भी बदलती है कि शराब आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है। यदि आप थके हुए समय में पीते हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक क्षीण होंगे, जिसे पर्याप्त आराम मिला हो।

राष्ट्रीय राजमार्ग यातायात सुरक्षा प्रशासन के अनुसार, 2005 से 2009 के बीच चालक की थकान के कारण 83,000 कार दुर्घटनाएं हुईं और 2016 में 803 मौतें हुईं।

कुछ शोधकर्ताओं का कहना है कि संख्या वास्तव में बहुत अधिक है। चूँकि नींद सोने से पहले मस्तिष्क का अंतिम चरण है, नींद में गाड़ी चलाना - और अक्सर होता है - आपदा का कारण बन सकता है। कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ नींद की गंभीर कमी के प्रभावों को रोक नहीं सकते।

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन का कहना है कि यदि आप सुरक्षित रूप से ड्राइव करने के लिए बहुत अधिक नींद में हैं, तो आप:

  • आंखों को एकाग्र रखने में परेशानी होती है
  • जम्हाई लेना बंद नहीं कर सकता
  • पिछले कुछ मील गाड़ी चलाना याद नहीं है
  • दिवास्वप्न देख रहे हैं और विचार भटक रहे हैं
  • अपना सिर ऊपर करने में परेशानी होती है
  • गलियों के अंदर और बाहर बह रहे हैं

अपनी ज़रूरत की नींद कैसे लें

स्वस्थ आदतें आपको बेहतर और लंबी नींद लेने में मदद कर सकती हैं।

  • अपने आप को सोने के लिए समय दें। व्यस्त कार्यक्रम के कारण रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है।
  • सोने का समय निर्धारित करें। बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
  • एक नींद अभयारण्य बनाएं। अपने शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और आरामदायक तापमान पर रखें। इसका उपयोग केवल नींद, सेक्स और पढ़ने जैसी शांत गतिविधियों के लिए करें। टीवी या सेल फोन जैसी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन न लाएँ।
  • सोते समय दिनचर्या रखें। सोने से पहले तेज रोशनी, अधिक भोजन, कैफीन और शराब से बचें। आराम करने में मदद करने के लिए चीजों को आजमाएं, जैसे गर्म स्नान।
  • व्यायाम करें। सोने से कम से कम 5 घंटे पहले, दिन में लगभग 30 मिनट का समय लें।
  • नैप अगर आपको करना ही है। 30 मिनट से अधिक का लक्ष्य न रखें ताकि आप घबराकर न उठें या अपने सोने के समय को खराब न करें।
  • जबरदस्ती न करें। यदि आप अपने आप को जागते हुए पाते हैं, तो उठें और कुछ शांत करें, जैसे पढ़ना, जब तक आपको नींद न आने लगे। जर्नलिंग से परेशान करने वाले विचार बिस्तर पर जा सकते हैं।
  • अपने डॉक्टर से बात करें। कोई चिकित्सीय स्थिति आपकी नींद की समस्या का कारण हो सकती है।

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