2024 लेखक: Kevin Dyson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 23:33
योग या पिलेट्स शिक्षक का दुबला-पतला रूप और सुरुचिपूर्ण रुख चाहते हैं? यह सब अच्छे आसन से शुरू होता है।
अपनी मुद्रा में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ऐसे व्यायामों पर ध्यान दें जो आपके कोर को मजबूत करें - पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ और श्रोणि से जुड़ती हैं।
इनमें से कुछ मांसपेशियां आपकी रीढ़ को मोड़कर, फैलाकर या घुमाकर आपके धड़ को हिलाती हैं। अन्य आपके श्रोणि और रीढ़ को प्राकृतिक, तटस्थ स्थिति में स्थिर करते हैं। पुरानी शैली के सिट-अप्स में इनमें से केवल कुछ ही मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, अक्सर झटकेदार गति के साथ। आज के योग, पिलेट्स और कोर फिटनेस प्रोग्राम आपके पूरे कोर को धीमी, नियंत्रित गतिविधियों के साथ लक्षित करते हैं ताकि आपके वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाया जा सके।
आपकी कसरत योजना
इन आसन-बढ़ाने वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं। याद रखें कि जब आप काम करते हैं तो जोर से सांस छोड़ें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को खींचे - पिलेट्स और योग दोनों में एक प्रमुख सिद्धांत।
1. कोर स्टेबलाइजर: सिंगल लेग एक्सटेंशन
- यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह कदम आपके श्रोणि को स्थिर करने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है।
- शुरुआती स्थिति: अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट और हाथों को सिर के पीछे रखते हुए लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, और अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- द मूव: जोर से सांस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। धीरे-धीरे एक घुटने को अपनी छाती में खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें, जबकि अपने दूसरे पैर को फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर सीधा फैलाएं। अपने एब्डोमिनल को अंदर खींचे और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें।यदि आपकी पीठ का निचला भाग फर्श से ऊपर की ओर झुकता है, तो अपने पैर को छत की ओर ऊंचा करें। पैर स्विच करें। प्रत्येक तरफ पांच से 10 एक्सटेंशन के साथ प्रारंभ करें।
- तीव्रता बढ़ाएं: दोनों घुटनों को अपनी छाती में खींचे, फिर दोनों पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सीधा फैलाएं, अपने कोर का उपयोग करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें. या, जैसे ही आप अपने पैरों को फैलाते हैं, दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने पैरों से विपरीत दिशा में पहुंचें।
2. द न्यू क्रंच
- यह आपके लिए अच्छा क्यों है: इसे "कर्ल-अप" भी कहा जाता है, यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स-पैक मसल) और तिरछे (जो तिरछे चारों ओर दौड़ते हैं) काम करता है अपनी कमर और अपने धड़ को घुमाएं)।
- शुरुआती स्थिति: अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, या अपनी बाहों को अपने घुटनों तक पहुँचाएँ यदि यह आपकी गर्दन में बहुत अधिक तनाव पैदा नहीं करता है।
- द मूव: जोर से सांस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। अपने सिर और कंधों को धीरे-धीरे फर्श से मोड़ें। पकड़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे नीचे। तीन बार दोहराएं
- तीव्रता बढ़ाएं: छत की ओर 45 डिग्री के कोण पर सीधे एक पैर बढ़ाएं। या दोनों पैरों को फर्श से पकड़ें, घुटनों को मोड़ें, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें
3. पिलेट्स रोल-अप / योगा सिट-अप
- यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह कदम रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (सबसे गहरी कोर मांसपेशियां जो आपकी कमर के चारों ओर कोर्सेट की तरह लपेटती हैं और आपके पेट को खींचती हैं) का काम करती हैं। अपनी रीढ़ की ओर अंदर और ऊपर की ओर।)
- शुरुआती स्थिति: अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, आपके पैर मुड़े हुए हों, और आपकी बाहें फर्श पर ऊपर की ओर पहुंचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
- द मूव: जोर से सांस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।धीमी गति में रोल अप करें, अपनी बाहों को फर्श से, फिर अपने कंधों और सिर तक पहुंचाएं, एक समय में एक कशेरुका को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पेट के साथ बैठे हों। धीरे-धीरे वापस नीचे रोल करें। तीन से पांच बार दोहराएं, जैसे-जैसे आपका कोर मजबूत होता जाता है, और जोड़ते जाएं।
- तीव्रता बढ़ाएं: जैसे ही आप रोल अप करते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें।
4. क्रॉसओवर
- यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह अभ्यास तिरछे पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी कोर मांसपेशियों को काम करता है।
- शुरुआती स्थिति: अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें, आपकी छाती फर्श से ऊपर उठी हुई है, घुटने आपकी छाती में खींचे गए हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबा कर रखें।
- द मूव: जोर से सांस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। अपने दूसरे पैर को सीधा फैलाते हुए और अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाते हुए एक घुटने को अपनी छाती में खींच लें। धीरे-धीरे पैरों को स्विच करें, दूसरे घुटने को अपनी छाती में खींचे और अपने धड़ को फर्श से विपरीत पैर को बढ़ाते हुए उसकी ओर घुमाएं।पांच से 10 बार दोहराएं, जैसे-जैसे आपका कोर मजबूत होता जाता है और जोड़ते जाते हैं
- तीव्रता बढ़ाएं: आपका सीधा पैर फर्श के जितना करीब होगा, आपके कोर के लिए उतना ही कठिन काम होगा। अपने पैर को फर्श से केवल इंच की दूरी पर फैलाने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर रहती है।
5. कोबरा पोज़: बैक एक्सटेंशन
- यह आपके लिए अच्छा क्यों है: इस कदम से इरेक्टर स्पाइना (पीठ की मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ का विस्तार करती हैं और झुकना रोकती हैं) और अन्य पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।
- शुरुआती स्थिति: अपनी पसलियों के पास फर्श पर हथेलियों के साथ पेट के बल लेटें। अपने पैरों को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं, और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श में दबाएं।
- द मूव: जोर से सांस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर अंदर और ऊपर खींचें। अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबा करें और केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने सिर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।दबाने के लिए अपनी बाहों में नीचे की ओर न धकेलें। अपने कूल्हे की हड्डियों को फर्श पर रखें, और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए नीचे की ओर देखें। धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें। तीन से पांच बार दोहराएं, जैसे-जैसे आपकी पीठ का निचला हिस्सा मजबूत होता जाता है, और जोड़ते जाएं
- तीव्रता बढ़ाएं: अपनी बाहों को अपने सिर के पास लंबा करें। अपनी कोहनियों को सीधा रखें।
6. प्लैंक पोज़
- यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह व्यायाम तिरछे और अनुप्रस्थ उदर, साथ ही आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- शुरुआती स्थिति: अपने हाथों और घुटनों पर अपनी हथेलियों से अपने कंधों के नीचे शुरुआत करें। दोनों पैरों को सीधे अपने पीछे, पैर की उंगलियों को नीचे की ओर, पुशअप के शीर्ष जैसी स्थिति में फैलाएं। "वापस आने" से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और फर्श पर नीचे की ओर देखें।
- द मूव: तख़्त को तब तक पकड़ें जब तक आपको थकान महसूस न होने लगे। आराम करें और फिर दोहराएं। अपने एब्डोमिनल को अंदर और ऊपर खींचे रखें ताकि सांस छोड़ते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा शिथिल न हो।
- तीव्रता बढ़ाएं: अपने हाथों के बजाय अपने अग्र-भुजाओं पर संतुलन रखें।
सुझाव और सावधानियां
- व्यायाम करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
- अपनी सांस को रोके बिना धीमी, नियंत्रित गतिविधियों के साथ, समान रूप से सांस लेते हुए काम करें।
- अपने दोहराव की संख्या को अनुकूलित करें और अपने कोर फिटनेस के वर्तमान स्तर पर सेट करें।
- यदि आपको हल्का पीठ दर्द है, तो कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम मुद्रा में सुधार कर सकते हैं, लक्षणों को कम कर सकते हैं और भविष्य के दर्द को रोक सकते हैं। यदि आपको गंभीर पीठ दर्द या चोट है, आकार से बाहर हैं, या कोई चिकित्सीय समस्या है, तो कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ अभ्यासों की सिफारिश नहीं की जा सकती है।
- ऐसी कोई भी गतिविधि करना बंद कर दें जिससे दर्द हो या दर्द बढ़ जाए।
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