गर्भावस्था के दौरान व्यायाम: व्यायाम के प्रकार, दिशानिर्देश, और बहुत कुछ

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गर्भावस्था के दौरान व्यायाम: व्यायाम के प्रकार, दिशानिर्देश, और बहुत कुछ
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम: व्यायाम के प्रकार, दिशानिर्देश, और बहुत कुछ
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अपनी गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम दिनचर्या बनाए रखने से आपको स्वस्थ रहने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह आपकी मुद्रा में भी सुधार कर सकता है और पीठ दर्द और थकान जैसी कुछ सामान्य असुविधाओं को कम कर सकता है। इस बात के प्रमाण हैं कि यह गर्भावधि मधुमेह (गर्भावस्था के दौरान विकसित होने वाला मधुमेह) को रोक सकता है, तनाव को दूर कर सकता है, और प्रसव और प्रसव के लिए आवश्यक अधिक सहनशक्ति का निर्माण कर सकता है।

यदि आप अपनी गर्भावस्था से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय थीं, तो आपको अपनी गतिविधि को आवश्यकतानुसार संशोधनों के साथ जारी रखने में सक्षम होना चाहिए। आप अपने पूर्व स्तर पर तब तक व्यायाम कर सकते हैं जब तक आप सहज हों और अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करें।कम प्रभाव वाले एरोबिक्स को उच्च प्रभाव बनाम प्रोत्साहित किया जाता है। अपनी हृदय गति को 140 बीट प्रति मिनट से अधिक न होने दें। गर्भवती प्रतिस्पर्धी एथलीट को प्रसूति प्रदाता द्वारा बारीकी से पालन किया जाना चाहिए।

यदि आपने पहले कभी नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, तो आप अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करने के बाद गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकती हैं। एक नई, ज़ोरदार गतिविधि का प्रयास न करें। गर्भवती होने पर चलना और तैरना सुरक्षित माना जाता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी सप्ताह के सभी दिनों में नहीं तो अधिकतम 30 मिनट या उससे अधिक मध्यम व्यायाम प्रति दिन की सिफारिश करती है, जब तक कि आपको कोई चिकित्सीय या प्रसूति संबंधी जटिलता न हो।

व्यायाम किसे नहीं करना चाहिए?

यदि आपको अस्थमा, हृदय रोग या अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह जैसी कोई चिकित्सीय समस्या है, तो व्यायाम की सलाह नहीं दी जा सकती है। यदि आपकी प्रसूति संबंधी स्थिति है तो व्यायाम भी हानिकारक हो सकता है जैसे:

  • रक्तस्राव या स्पॉटिंग
  • कमजोर गर्भाशय ग्रीवा

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम से बचें यदि आपके पास:

  • हेमोडायनामिक रूप से महत्वपूर्ण हृदय रोग
  • प्रतिबंधात्मक फेफड़ों की बीमारी
  • अक्षम गर्भाशय ग्रीवा/सर्क्लेज
  • समय से पहले प्रसव के जोखिम में कई गर्भधारण
  • लगातार दूसरी- या तीसरी तिमाही में रक्तस्राव
  • गर्भावस्था के 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया
  • वर्तमान गर्भावस्था के दौरान समय से पहले प्रसव
  • टूटी हुई झिल्ली
  • प्रीक्लेम्पसिया/गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम के साथ सावधानी बरतें यदि आपके पास:

  • गंभीर एनीमिया
  • अमूल्यांकित मातृ हृदय अतालता
  • क्रोनिक ब्रोंकाइटिस
  • खराब नियंत्रित टाइप 1 मधुमेह
  • अत्यधिक रुग्ण मोटापा
  • अत्यधिक कम वजन (बीएमआई <12)
  • अत्यंत गतिहीन जीवन शैली का इतिहास
  • वर्तमान गर्भावस्था में अंतर्गर्भाशयी विकास प्रतिबंध
  • खराब नियंत्रित उच्च रक्तचाप
  • आर्थोपेडिक सीमाएं
  • खराब नियंत्रित जब्ती विकार
  • खराब नियंत्रित हाइपरथायरायडिज्म
  • हैवी स्मोकर

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपके चिकित्सा इतिहास के आधार पर व्यक्तिगत व्यायाम दिशानिर्देश प्रदान कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

अधिकांश व्यायाम गर्भावस्था के दौरान करने के लिए सुरक्षित होते हैं, जब तक कि आप सावधानी के साथ व्यायाम करें और इसे ज़्यादा न करें।

सबसे सुरक्षित और सबसे अधिक उत्पादक गतिविधियाँ हैं तैराकी, तेज चलना, इनडोर स्थिर साइकिल चलाना और कम प्रभाव वाले एरोबिक्स (एक प्रमाणित एरोबिक्स प्रशिक्षक द्वारा सिखाया गया)। इन गतिविधियों में चोट लगने का बहुत कम जोखिम होता है, आपके पूरे शरीर को लाभ होता है, और जन्म तक जारी रखा जा सकता है।

टेनिस और रैकेटबॉल आम तौर पर सुरक्षित गतिविधियां हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान आपके संतुलन में बदलाव से तेज गति प्रभावित हो सकती है। अन्य गतिविधियाँ जैसे टहलना या दौड़ना संयम से किया जा सकता है। आप ऐसे व्यायाम या गतिविधियों का चयन करना चाह सकती हैं जिनमें बहुत अधिक संतुलन या समन्वय की आवश्यकता न हो, विशेष रूप से बाद में गर्भावस्था में।

स्ट्रेंथ और टोनिंग एक्सरसाइज सीखने के लिए जो गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित हैं, सैंपल एक्सरसाइज देखें।

गर्भावस्था के दौरान किन व्यायामों से बचना चाहिए?

कुछ ऐसे व्यायाम और गतिविधियाँ हैं जो गर्भावस्था के दौरान किए जाने पर हानिकारक हो सकती हैं। बचें:

  • किसी भी गतिविधि के दौरान अपनी सांस रोककर रखना
  • ऐसी गतिविधियाँ जिनमें गिरने की संभावना हो (जैसे स्कीइंग और घुड़सवारी)
  • सॉफ्टबॉल, फुटबॉल, बास्केटबॉल और वॉलीबॉल जैसे खेलों से संपर्क करें
  • कोई भी व्यायाम जो हल्के पेट के आघात का कारण बन सकता है, जिसमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल हैं जिनमें झटकेदार गति या दिशा में तेजी से बदलाव शामिल हैं
  • ऐसी गतिविधियाँ जिनमें व्यापक कूद, कूदना, कूदना या उछलना आवश्यक है
  • गहरे घुटने झुकते हैं, पूर्ण सिट-अप्स, डबल लेग राइज और स्ट्रेट-लेग टो टच
  • खींचते समय उछलना
  • ऐसे व्यायाम जिनमें तीन मिनट से अधिक समय तक आपकी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है। (खासकर गर्भावस्था के तीसरे महीने के बाद)
  • भारी व्यायाम के बाद लंबे समय तक बिना किसी गतिविधि के
  • गर्म, उमस भरे मौसम में व्यायाम
  • स्कूबा डाइविंग

व्यायाम कार्यक्रम में क्या होना चाहिए?

कुल फिटनेस के लिए, एक व्यायाम कार्यक्रम को आपकी मांसपेशियों को मजबूत और कंडीशन करना चाहिए।

हमेशा पांच मिनट तक वार्मअप करके और पांच मिनट तक स्ट्रेचिंग करके शुरुआत करें। कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के कम से कम पंद्रह मिनट शामिल करें। चरम गतिविधि के समय अपनी हृदय गति को मापें (गतिविधि के दौरान आपकी हृदय गति 140-160 बीट प्रति मिनट तक हो सकती है)।पांच से दस मिनट के धीरे-धीरे धीमे व्यायाम के साथ एरोबिक गतिविधि का पालन करें जो हल्के खिंचाव के साथ समाप्त होता है।

यहां कुछ बुनियादी व्यायाम दिशानिर्देश दिए गए हैं:

  • ढीली फिटिंग, आरामदायक कपड़े और साथ ही एक अच्छी सपोर्ट वाली ब्रा पहनें।
  • ऐसे जूते चुनें जो आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार के लिए डिज़ाइन किए गए हों। उचित जूते चोट के खिलाफ आपकी सबसे अच्छी सुरक्षा हैं।
  • चोट से बचने के लिए समतल, समतल सतह पर व्यायाम करें।
  • अपनी गर्भावस्था की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें (गर्भवती होने से पहले की तुलना में प्रति दिन 300 अधिक कैलोरी) और साथ ही अपने व्यायाम कार्यक्रम।
  • व्यायाम करने से कम से कम एक घंटा पहले खाना समाप्त कर लें।
  • अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
  • फर्श एक्सरसाइज करने के बाद चक्कर आने से बचाने के लिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठें।
  • कभी भी थकावट की हद तक व्यायाम न करें। यदि आप व्यायाम करते समय सामान्य रूप से बात नहीं कर सकते हैं, तो आप शायद अपने आप को अधिक परिश्रम कर रहे हैं और अपनी गतिविधि को धीमा कर देना चाहिए।

कौन से शारीरिक परिवर्तन व्यायाम करने की मेरी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं?

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक परिवर्तन आपके शरीर पर अतिरिक्त मांग पैदा करते हैं। नीचे सूचीबद्ध परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए, याद रखें कि आपको अपने शरीर को सुनने और अपनी गतिविधियों या व्यायाम दिनचर्या को आवश्यकतानुसार समायोजित करने की आवश्यकता है।

  • आपके विकासशील बच्चे और अन्य आंतरिक परिवर्तनों के लिए अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
  • गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाले हार्मोन स्नायुबंधन का कारण बनते हैं जो आपके जोड़ों को खिंचाव देते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
  • अतिरिक्त वजन और आपके वजन का असमान वितरण आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है। अतिरिक्त वजन पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र में जोड़ों और मांसपेशियों पर भी दबाव डालता है, साथ ही आपके लिए अपना संतुलन खोना आसान बनाता है।

व्यायाम छोड़ने के लिए चेतावनी के संकेत क्या हैं?

व्यायाम करना बंद कर दें यदि आप:

  • सीने में दर्द का अनुभव करें
  • पेट में दर्द, पैल्विक दर्द या लगातार संकुचन हो
  • आराम और टाइलेनॉल से सिरदर्द में आराम न मिले
  • बेहोश, चक्कर, जी मिचलाना या हल्का-हल्का महसूस करना
  • ठंड या चिपचिपा महसूस करना
  • योनि से खून बह रहा है
  • योनि से अचानक तरल पदार्थ का झोंका आना या तरल पदार्थ का एक छींटा जो लगातार रिसता है
  • अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन पर ध्यान दें
  • अचानक आपकी टखनों, हाथों या चेहरे या पिंडलियों में सूजन आ जाना
  • सांस कम है
  • चलने में दिक्कत होती है
  • मांसपेशियों में कमजोरी है

अगर आप व्यायाम बंद करने के बाद भी इनमें से कोई भी स्थिति बनी रहती है तो डॉक्टर को बुलाएं।

मैं डिलीवरी के बाद कितनी जल्दी एक्सरसाइज कर सकती हूं?

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछना सबसे अच्छा है कि आप अपने बच्चे को जन्म देने के बाद कितनी जल्दी व्यायाम की दिनचर्या शुरू कर सकती हैं।

हालांकि आप जल्दी से आकार में आने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, धीरे-धीरे अपनी गर्भावस्था से पहले की फिटनेस दिनचर्या पर वापस आएं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की व्यायाम सिफारिशों का पालन करें।

ज्यादातर महिलाएं योनि जन्म के एक से दो सप्ताह बाद (आमतौर पर सिजेरियन जन्म के तीन से चार सप्ताह बाद) सुरक्षित रूप से कम प्रभाव वाली गतिविधि कर सकती हैं। अपनी सामान्य मंजिल के लगभग आधे व्यायाम करें और इसे ज़्यादा न करें। दौड़ने या अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में भाग लेने से पहले जन्म के लगभग छह सप्ताह बाद तक प्रतीक्षा करें।

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