2024 लेखक: Kevin Dyson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 23:33
बच्चा होने के बाद, यह महसूस करना बिल्कुल सामान्य है कि आपका शरीर थोड़ा हटकर है। न्यूपोर्ट बीच, सीए में एक निजी प्रशिक्षक एरिका ज़ील कहती हैं, "आपकी पीठ, कंधों और कूल्हों में कसाव महसूस होने की संभावना है।"
ये पांच चाल आम गले में खराश को शांत करेगी और आपको एक फिटनेस कार्यक्रम में वापस लाने में मदद करेगी। "जब आप इन हिस्सों को करते हैं, तो खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करें और अपनी मूल ताकत वापस पाएं," ज़ील कहते हैं।
“खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें और अपनी मूल शक्ति को वापस पाएं।” - एरिका ज़ील, पर्सनल ट्रेनर
1. हिप रोल्स
वे क्या करते हैं: अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को खोलें।
उन्हें कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके और भुजाओं को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से और एड़ी को फर्श पर दबाएं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि वे उतने ऊँचे न हो जाएँ जितना आप उन्हें उठा सकते हैं।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर, अपने घुटनों को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे रोल करें, एक समय में एक कशेरुका, अपनी पसलियों में खींचे और अपने घुटनों को एक साथ दबाए रखें।
पांच से आठ बार दोहराएं।
2. अधोमुखी कुत्ता
यह क्या करता है: आपकी पीठ के निचले हिस्से को लंबा करता है।
इसे कैसे करें: अपने आप को चारों तरफ से फर्श पर रखें। अपनी कलाइयों को अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर वी-शेप न बन जाए। "सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें," ज़ील कहते हैं।
10 से 20 सेकंड के लिए मुद्रा को बनाए रखने के लिए काम करें। बच्चे की मुद्रा में छोड़ें। ऐसा करने के लिए, अपनी एड़ी पर वापस बैठें, घुटनों को अलग रखें, और अपने माथे को अपने घुटनों या फर्श से छूते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
3. कबूतर मुद्रा
यह क्या करता है: आपके कूल्हों को खोलता है।
इसे कैसे करें: चारों तरफ से फर्श पर उतरें। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ की ओर ले जाएं, फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर रखें।
अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा करें।
लंबा बैठो।
फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें, आगे की ओर झुकें, जहां तक आपके कूल्हों को फैलाना अच्छा लगता है।
एक मिनट के लिए रुकें, और फिर साइड बदल दें।
“स्ट्रेच को जबरदस्ती मत करो,” ज़ील कहते हैं।
या इसके बजाय ऐसा करें: यदि कबूतर आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो एक कुर्सी पर लंबा बैठें और अपना दाहिना पैर अपनी बाईं जांघ पर, बाएं घुटने के ठीक ऊपर रखें। एक मिनट के लिए रुकें, और फिर किनारे बदल दें।
4. मत्स्यस्त्री खिंचाव
यह क्या करता है: शरीर के सामने के हिस्से को खोलता है, खासकर आपकी छाती और कूल्हों को।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे दायीं ओर, नीचे फर्श पर गिरने दें, आपके दाहिने पैर का तलव लगभग आपके बाएं घुटने को छू रहा है। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने बट के पीछे ले जाएं। "यदि इस स्थिति में फर्श पर बैठना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने कूल्हों के नीचे एक छोटा तकिया लगाने का प्रयास करें," ज़ील कहते हैं।
अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर और ऊपर तक पहुंचाएं, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने घुटनों पर उठाएं।
खिंचाव को पकड़ें और सांस लें, अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें। अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे करें।
एक साइड मोड़ के साथ चाल समाप्त करें: अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, और अपने शरीर को बाईं ओर फैलाएं, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर रखते हुए मंजिल।
हर तरफ तीन बार दोहराएं।
5. रोल डाउन
वे क्या करते हैं: अपनी गर्दन, पीठ और हैमस्ट्रिंग में तनाव छोड़ें।
उन्हें कैसे करें: लम्बे खड़े हो जाएं, और अपने कानों से अपने बाइसेप्स के साथ अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं।
कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें जैसे आपका झुकना है।
जब आप अपनी पीठ को गोल किए बिना और नीचे झुक नहीं सकते हैं, तो अपनी छाती को फैलाने के लिए अपनी बाहों को अपने पीछे ले जाएं।
फिर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को गोल करते हुए घुटनों में हल्का सा मोड़ें। अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर छोड़ दें, उन्हें अपने सिर और गर्दन को आराम से लटका दें।
कुछ गहरी सांसें लें और फिर धीरे-धीरे एक बार में एक कशेरुका को ऊपर उठाएं। आपका सिर सबसे आखिर में ऊपर आना चाहिए।
“अपना पेट अंदर और ऊपर स्कूप करें ताकि आपका एब्स आपको ऊपर लाने में मदद करे,” ज़ील कहते हैं। तीन से पांच बार दोहराएं।
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