2024 लेखक: Kevin Dyson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 23:33
पीठ के निचले हिस्से में दर्द कई वयस्कों के लिए एक सामान्य अनुभव है। इसके परिणामस्वरूप अक्सर निचले शरीर में दर्द, झुनझुनी और/या सुन्नता हो सकती है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कई कारण हैं, जिनमें सबसे आम हैं मांसपेशियों में खिंचाव, खराब मुद्रा और उम्र।
पीठ दर्द दो प्रकार का होता है: तीव्र और पुराना। तीव्र पीठ दर्द कुछ दिनों या हफ्तों तक रहता है। अधिकांश पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द होता है। पुराना पीठ दर्द 12 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और कम आम है, लेकिन तीव्र पीठ दर्द के समान कारण हो सकते हैं।
ऐसे निवारक उपाय हैं जो आप एपिसोड से राहत पाने और भविष्य में होने वाले दर्द को रोकने के लिए कर सकते हैं।पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और फोकस्ड बैक और पेट को मजबूत बनाने वाले व्यायाम दो सबसे अच्छे तरीके हैं। मजबूत पेट और कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियां मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करती हैं, और मजबूत ग्लूट्स चलने, खड़े होने और बैठने के दौरान पीठ को सहारा देने में मदद करते हैं। अच्छी तरह से खिंची हुई मांसपेशियां आपकी गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती हैं।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द में मदद करने के लिए व्यायाम
नीचे दिए गए व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए आपकी मांसपेशियों में लचीलेपन को मजबूत और बेहतर बनाने के लिए हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द आवर्ती या एक बार का अनुभव हो सकता है। पीठ को मजबूत बनाने वाले इन व्यायामों को रोजाना करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होगा और आपके पेट, कूल्हे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके भविष्य के एपिसोड को रोका जा सकेगा।
घुटने से छाती तक खिंचाव
यह स्ट्रेच आपके वर्कआउट के लिए वार्मअप करने का एक आसान तरीका है।
●चरण 1: अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
●चरण 2: एक घुटने को अपनी छाती में खींचने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
●चरण 3: अपने पेट को कस लें और अपनी रीढ़ को फर्श पर दबाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें।
●चरण 4: प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आप इस स्ट्रेच को 2 से 3 बार सुबह और रात में दोहरा सकते हैं।
लोअर बैक रोटेशनल स्ट्रेच
अपनी मांसपेशियों को चलने के लिए तैयार करने के लिए यह एक और आसान खिंचाव है।
●चरण 1: अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
●चरण 2: अपने कंधों को फर्श पर मजबूती से रखें, अपने मुड़े हुए घुटनों को एक तरफ मोड़ें और 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें।
●चरण 3: प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आप इसे सुबह और रात 2 से 3 बार दोहरा सकते हैं।
ग्लूट ब्रिज व्यायाम
इस एक्सरसाइज का उद्देश्य आपके ग्लूट और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
●चरण 1: अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
●चरण 2: अपने कंधों और गर्दन को आराम से रखें, अपने पेट और नितंबों को कस लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। सावधान रहें कि अपनी पीठ को ज़्यादा न बढ़ाएँ।
●चरण 3: 3 गहरी सांसों से शुरू करते हुए, जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इसे 5 बार दोहराते हुए शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे 30 बार दोहराएं।
लोअर बैक फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक कम तीव्रता वाला तरीका है।
●चरण 1: अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
●चरण 2: अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपका पेट आपके कमरबंद से दूर हो जाए। 5 सेकंड के लिए रुकें।
●चरण 3: आराम करें और अपनी पीठ को समतल करें, अपने पेट बटन को फर्श की ओर खींचे। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।
इस खिंचाव को 5 बार दोहराते हुए शुरू करें और धीरे-धीरे 30 दोहराव तक करें।
बिल्ली और गाय खिंचाव
यह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और कम करेगा। इस व्यायाम को सुबह और रात करने से आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलेगी।
●चरण 1: अपने हाथों और घुटनों को फर्श, कंधे और कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें।
●चरण 2: धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पेट को छत की ओर खींचें।
●चरण 3: धीरे-धीरे अपनी पीठ और पेट को फर्श की ओर आराम दें, अपने कंधों को पीछे खींचकर और छत की ओर देखते हुए आगे की ओर धकेलें।
●चरण 4: प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
इस अभ्यास को दिन में दो बार 3 से 5 बार दोहराएं।
बैठने के निचले हिस्से में घूर्णी खिंचाव
इस अभ्यास को करते समय ध्यान रहे कि ज्यादा दूर तक न मुड़ें जिससे आपकी पीठ को चोट पहुंचे।
●चरण 1: बिना हाथ वाली कुर्सी या स्टूल पर बैठें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें।
●चरण 2: अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर से सटाएं, फिर मोड़ें और बगल की ओर फैलाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।
●चरण 3: दूसरी तरफ दोहराएं।
आप इसे दिन में दो बार हर तरफ 3 से 5 बार दोहरा सकते हैं।
सुरक्षा के लिहाज से
ये व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में अधिक दर्द नहीं होने से राहत देने के लिए हैं, इसलिए चलते समय सावधान रहें और शूटिंग दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं। यदि आप व्यायाम करते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक बार फिर से शुरू करने के बाद, धीरे-धीरे पिछले आंदोलनों तक अपना काम करें। कमजोर पीठ और पेट की मांसपेशियां होने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
ऐसे आंदोलनों से बचने की कोशिश करें जो आपकी पीठ को मोड़ें या तनाव दें। अपने आसन की निगरानी करना और अपनी पीठ की मांसपेशियों पर तनाव कम करना याद रखें, और अपने पैरों का उपयोग करके और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए चतुराई से उठाएं। व्यायाम और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए अन्य निवारक उपायों में स्वस्थ वजन बनाए रखना और धूम्रपान छोड़ना शामिल है।
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