धूम्रपान छोड़ने के तरीके: कोल्ड टर्की, निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, और बहुत कुछ

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धूम्रपान छोड़ने के तरीके: कोल्ड टर्की, निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, और बहुत कुछ
धूम्रपान छोड़ने के तरीके: कोल्ड टर्की, निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, और बहुत कुछ
Anonim

बधाई! आपने धूम्रपान छोड़ने का फैसला किया है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। उस आखिरी कश को लेने के ठीक बाद, आपका शरीर ठीक होने लगेगा। आपके रक्त में कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर गिर जाएगा। एक हफ़्ते से भी कम समय में, साँस लेना आसान हो जाएगा।

धूम्रपान इतना व्यसनी क्यों है?

अपने धूम्रपान की लत के लिए तंबाकू में सक्रिय तत्व निकोटिन को दोष दें। आपका मस्तिष्क जल्दी से इसके अनुकूल हो जाता है और सिर्फ एक सिगरेट पीने के बाद आप जिस तरह महसूस करते थे, उसे महसूस करने के लिए अधिक से अधिक तरसता है।

समय के साथ, आपका दिमाग भविष्यवाणी करना सीखता है कि आप सिगरेट कब पीने वाले हैं। आप उदास और थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप सोचते हैं, "मुझे सिगरेट चाहिए," और चक्र फिर से शुरू हो जाता है।

लेकिन यह सिर्फ ब्रेन केमिस्ट्री की बात नहीं है। कुछ स्थितियां आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करती हैं। हर किसी के ट्रिगर अलग होते हैं। आपकी सिगरेट के धुएं की गंध, दुकान पर सिगरेट का एक कार्टन देखना, कुछ खाद्य पदार्थ खाना, या अपनी सुबह की कॉफी पीना शामिल हो सकता है। कभी-कभी जिस तरह से आप महसूस करते हैं (उदास या खुश) एक ट्रिगर होता है। धूम्रपान छोड़ने की सबसे बड़ी चाबियों में से एक है उन ट्रिगर्स का पता लगाना जो आपको धूम्रपान के लिए तरसते हैं और उनसे बचने की कोशिश करते हैं।

मुझे पहले क्या करना चाहिए?

धूम्रपान न करने के आपके पहले दिन सबसे कठिन होंगे। धूम्रपान छोड़ने के लिए एक तिथि चुनें और फिर उस पर टिके रहें। अपने छोड़ने के दिन से पहले छोड़ने के अपने कारणों को लिखें, और छोड़ने से पहले और बाद में हर दिन सूची पढ़ें।

एक छोड़ने की योजना के साथ आओ। यह आपको केंद्रित और प्रेरित रहने में मदद करेगा। आरंभ करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:

  • लिखें जब आप धूम्रपान करते हैं, आप धूम्रपान क्यों करते हैं, और जब आप धूम्रपान करते हैं तो आप क्या कर रहे हैं। ये आपके धूम्रपान ट्रिगर हैं। आपको आगे जाकर जितनी बार संभव हो इनसे बचने की जरूरत है।
  • कुछ स्थितियों में धूम्रपान बंद करें (जैसे कि आपके काम के दौरान या रात के खाने के बाद) वास्तव में छोड़ने से पहले।
  • धूम्रपान करने के बजाय उन गतिविधियों की सूची बनाएं जो आप कर सकते हैं, जैसे तेज चलना या गम चबाना। जब आप धूम्रपान करना चाहते हैं तो आपको कुछ और करने के लिए तैयार रहना होगा।
  • अपने डॉक्टर से निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी गम या पैच या प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के उपयोग के बारे में पूछें (नीचे देखें)। कुछ लोगों को ये क्रेविंग रोकने में मददगार लगते हैं।
  • धूम्रपान बंद करने वाले सहायता समूह या कार्यक्रम में शामिल हों। अपने आस-पास के समूहों को खोजने के लिए अमेरिकन लंग एसोसिएशन के अपने स्थानीय चैप्टर को कॉल करें।
  • अपने दोस्तों और परिवार को अपनी धूम्रपान छोड़ने की योजना के बारे में बताएं, और उन्हें बताएं कि वे आपका समर्थन कैसे कर सकते हैं।

योजना बनाएं

जैसा कि आप शायद जानते हैं, धूम्रपान छोड़ने के कई अलग-अलग तरीके हैं। कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं। सबसे अच्छी योजना वह है जिसके साथ आप चिपके रह सकते हैं। विचार करें कि इनमें से कौन सा आपके लिए काम कर सकता है:

कोल्ड टर्की (कोई बाहरी मदद नहीं)। धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करने वाले लगभग 90% लोग इसे बाहरी सहायता के बिना करते हैं - कोई सहायता, चिकित्सा या दवा नहीं। हालांकि अधिकांश लोग इस तरह से छोड़ने की कोशिश करते हैं, यह सबसे सफल तरीका नहीं है। केवल 5% से 7% ही अपने आप छोड़ने में सक्षम होते हैं।

व्यवहार चिकित्सा। इसमें धूम्रपान न करने के तरीके खोजने के लिए परामर्शदाता के साथ काम करना शामिल है। साथ में, आप अपने ट्रिगर्स (जैसे भावनाएं या परिस्थितियां जो आपको धूम्रपान करना चाहते हैं) पाएंगे और क्रेविंग से निपटने के लिए एक योजना बनाएं। आप इसे अपनी मुख्य विधि या समर्थन उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं। संक्षिप्त सत्र, यहां तक कि 3 मिनट से भी कम, मदद के लिए दिखाए गए हैं। कार्यक्रम अलग-अलग होते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, वे आपको छोड़ने की तारीख चुनने में मदद करते हैं, आपको बदलाव करने की तकनीक देते हैं, और आपको सिखाते हैं कि प्रक्रिया का प्रबंधन कैसे करें और पुनरावृत्ति को रोकें। कई अस्पताल और क्लीनिक परामर्शदाताओं के साथ एकल और समूह सत्र मुफ्त या कम कीमत पर प्रदान करते हैं। यदि वह विकल्प नहीं है, तो प्रत्येक राज्य में धूम्रपान छोड़ने वाली हॉटलाइन है जिसे आप कॉल कर सकते हैं।

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी। ये उत्पाद धीरे-धीरे निकोटीन की नियंत्रित खुराक के साथ आपकी लत को तोड़ते हैं जो आपके लेते ही कम और कम हो जाते हैं, इसलिए आपको पहले कम और कम निकोटीन की आदत हो जाती है तुम बिलकुल रुक जाओ। वे आपको अपनी लालसा का प्रबंधन करने देते हैं और वापसी के लक्षणों से कुछ राहत प्रदान करते हैं। यदि आप इनमें से किसी एक उत्पाद का उपयोग करते हैं तो आपके छोड़ने की संभावना 70% तक अधिक हो सकती है। (यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।)

आपकी त्वचा पर लगाए गए पैच आपके शरीर में थोड़ी मात्रा में निकोटीन छोड़ते हैं। वे काउंटर (ओटीसी) पर उपलब्ध हैं, जिसका अर्थ है कि आपको नुस्खे की आवश्यकता नहीं है। अपनी छोड़ने की तारीख से कुछ दिन पहले पैच का उपयोग शुरू करना और किसी अन्य निकोटीन उत्पाद के साथ इसका उपयोग करना अधिक प्रभावी हो सकता है।

आप निकोटीन गम भी चबा सकते हैं। आपकी खुराक इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना धूम्रपान करते हैं। जब आप अपने मुंह में झुनझुनी महसूस करें, तो रुकें और इसे अपने गाल में डालें। जब झुनझुनी दूर हो जाए, तो फिर से चबाना शुरू करें।इसे बार-बार करें जब तक कि झुनझुनी दूर न हो जाए - आमतौर पर लगभग 30 मिनट के बाद। पहले 6 हफ्तों के लिए, आप हर 1 या 2 घंटे में एक टुकड़ा चबाएंगे। उपचार लगभग 12 सप्ताह तक चलना चाहिए। अगर आपको जारी रखने की आवश्यकता महसूस होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

निकोटीन लोजेंज ओटीसी कैप्सूल हैं जो आप भोजन के बाद लेते हैं। वे आपके मुंह में घुल जाते हैं। आपकी खुराक इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना धूम्रपान करते हैं। उपचार में 12 सप्ताह लगने चाहिए।

स्प्रे आपकी नाक या मुंह के माध्यम से निकोटीन पहुंचाते हैं। कुछ आप काउंटर पर खरीद सकते हैं, और दूसरों के लिए, आपको डॉक्टर के पर्चे के लिए अपने डॉक्टर से मिलने की आवश्यकता होगी। अन्य निकोटीन उत्पादों की तरह, आपको इसे 12 सप्ताह तक उपयोग करना चाहिए।

इन्हेलर आपको निकोटिन के कश में सांस लेने देते हैं। आपको केवल नुस्खे द्वारा एक मिलता है, और आप इसे लगभग 12 सप्ताह तक उपयोग करेंगे।

प्रिस्क्रिप्शन दवाएं। आप इन दवाओं को केवल अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन के साथ प्राप्त कर सकते हैं। अपने सिस्टम में निर्माण के लिए समय देने के लिए आपको अपनी छोड़ने की तारीख से पहले या तो दवा शुरू करनी होगी।

Varenicline (Chantix) संभवत: पहली दवा है जिसे आप नुस्खे की आवश्यकता होने पर आजमाएंगे। यह आपके मस्तिष्क के उस हिस्से के साथ काम करता है जो निकोटीन के प्रति प्रतिक्रिया करता है जिससे आप धूम्रपान का कम आनंद लेते हैं। यह वापसी के लक्षणों को भी कम करता है। वैरेनिकलाइन निकोटीन उत्पादों के साथ उपयोग करने के लिए सुरक्षित है, और एक अध्ययन से पता चलता है कि दोनों के संयोजन से आपके अच्छे के लिए छोड़ने की संभावना में सुधार हो सकता है। साइड इफेक्ट्स में मतली, नींद में परेशानी, सिरदर्द और उल्टी शामिल हो सकते हैं।

बुप्रोपियन एक एंटीडिप्रेसेंट है जो धूम्रपान करने की आपकी इच्छा को कम करता है। यदि वैरेनिकलाइन काम नहीं करती है या यदि कोई कारण है तो आप इसे प्राप्त करने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं। जब तक आपका डॉक्टर आपको न कहे तब तक इसे निकोटीन उत्पादों के साथ न लें। आम दुष्प्रभाव अनिद्रा, बुरे सपने और शुष्क मुँह हैं।

सम्मोहन। एक प्रशिक्षित सम्मोहन चिकित्सक आपको एक ट्रान्स जैसी स्थिति में डाल देगा। फिर वे सुझाव देंगे जो आपको धूम्रपान करने की इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। डॉक्टर अभी भी नहीं जानते हैं कि यह तरीका कितना प्रभावी है या यह बिल्कुल भी काम करता है।कुछ अध्ययनों का कहना है कि यह निकोटीन उत्पादों के उपयोग से बेहतर काम करता है, जबकि अन्य कहते हैं कि इसका कोई लाभ नहीं है।

एक्यूपंक्चर। यह काम कर सकता है यदि आपको अन्य छोड़ने के तरीकों से दुष्प्रभाव हुआ हो। एक प्रशिक्षित चिकित्सक आपके शरीर पर दबाव बिंदुओं को उत्तेजित करने के लिए पतली धातु की सुइयों का उपयोग करता है। आपके कानों पर धब्बे, विशेष रूप से, मस्तिष्क के रसायनों को बढ़ावा देते हैं जो धूम्रपान करने की आपकी इच्छा को रोकने में मदद करते हैं। अध्ययनों ने पुष्टि नहीं की है कि यह इस उद्देश्य के लिए काम करता है। आपको कई सत्रों की आवश्यकता होगी, और आप यह जांचना चाहेंगे कि क्या आपका बीमा इसे कवर करता है, जब तक कि आप इसके लिए अपनी जेब से भुगतान करने के लिए ठीक नहीं हैं।

लेजर थेरेपी। यह एक्यूपंक्चर की तरह काम करता है, लेकिन सुइयों के बजाय, यह निम्न-स्तरीय लेजर का उपयोग करता है जो आपकी त्वचा को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। अध्ययनों ने पुष्टि नहीं की है कि यह काम करता है।

कॉम्बो उपचार। यदि आप विभिन्न तरीकों के मिश्रण का उपयोग करते हैं तो आपके अच्छे के लिए छोड़ने की संभावना अधिक हो सकती है। उदाहरण के लिए, निकोटीन पैच और गम दोनों का उपयोग अकेले पैच से बेहतर हो सकता है।अन्य सहायक संयोजनों में व्यवहार चिकित्सा और निकोटीन प्रतिस्थापन चिकित्सा शामिल हैं; निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी पैच के साथ प्रिस्क्रिप्शन दवा; और एक निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी पैच और निकोटीन स्प्रे। FDA ने एक ही समय में दो प्रकार की निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग करने की मंजूरी नहीं दी है, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कि क्या यह आपके लिए सही तरीका है।

मुझे कैसा लगेगा?

जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से निकासी होगी। आपको सिगरेट पीने की लालसा हो सकती है, चिड़चिड़ापन और भूख लग सकती है, अक्सर खांसी हो सकती है, सिरदर्द हो सकता है, या ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है। आपके पास वापसी के ये लक्षण हैं क्योंकि आपके शरीर को निकोटीन की आदत है।

जब छोड़ने के बाद पहले 2 हफ्तों में वापसी के लक्षण दिखाई दें, तो नियंत्रण में रहें। छोड़ने के अपने कारणों के बारे में सोचें। अपने आप को याद दिलाएं कि ये संकेत हैं कि आपका शरीर ठीक हो रहा है और निकोटीन के बिना रहने की आदत हो रही है।

वापसी के लक्षण केवल अस्थायी हैं। जब आप पहली बार नौकरी छोड़ते हैं तो वे सबसे मजबूत होते हैं लेकिन 10 से 14 दिनों के भीतर चले जाएंगे। याद रखें कि धूम्रपान के कारण होने वाली प्रमुख बीमारियों की तुलना में वापसी के लक्षणों का इलाज करना आसान होता है।

छोड़ना कितना मुश्किल होगा?

हर कोई अलग है, और यह आपके लिए कितना कठिन होगा यह इस पर निर्भर करता है:

  • आप एक दिन में कितनी सिगरेट पीते हैं
  • अगर आपके दोस्त और परिवार के सदस्य धूम्रपान करते हैं
  • आप धूम्रपान क्यों करते हैं

लाभ पर ध्यान दें। सिगरेट बंद करने के कुछ ही घंटों के भीतर आपका शरीर निकोटीन और एडिटिव्स के प्रभाव से उबरने लगता है। आपका रक्तचाप, हृदय गति, और शरीर का तापमान - ये सभी निकोटीन के कारण जितना होना चाहिए, उससे अधिक हैं - स्वस्थ स्तरों पर लौटते हैं।

आप आसानी से सांस ले सकते हैं। आपके रक्त में जहरीले कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर गिर जाता है, जिससे आपका रक्त अधिक ऑक्सीजन ले जा सकता है।

इसमें कोई शक नहीं: छोड़ने से आपके पूरे शरीर को मदद मिलती है। यह आपके लुक को भी बेहतर बना सकता है: जब आप अभी भी छोटे होंगे तब आपको झुर्रियां पड़ने की संभावना कम होगी। और आप पैसे भी बचाएंगे।

मैं फिर से धूम्रपान से कैसे बच सकता हूँ?

फिसलना छोड़ने का एक सामान्य हिस्सा है। छोड़ने की कोशिश कर रहे अधिकांश लोगों के लिए, "सिर्फ एक कश" भी मायने रखता है। और अगर आपके पास "सिर्फ एक" है, तो यह पूरी तरह से धूम्रपान मुक्त होने के लिए इतना कठिन बना देता है।

लेकिन फिसलने का मतलब यह नहीं है कि आप नियमित रूप से धूम्रपान करना शुरू कर दें। अपने ट्रिगर्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने स्लिप-अप का उपयोग करें और सीखें कि क्रेविंग से बेहतर तरीके से कैसे निपटें। और आगे स्लिप-अप और रिलेप्स से बचने के लिए, इन युक्तियों को आजमाएं:

  • यदि आप धूम्रपान करने वालों के साथ रहते हैं, तो उन्हें अपने आस-पास धूम्रपान न करने के लिए कहें।
  • जब धूम्रपान करने की इच्छा हो तो गहरी सांस लें। इसे 10 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे छोड़ें। इसे कई बार दोहराएं जब तक कि आग्रह खत्म न हो जाए।
  • हाथों को व्यस्त रखें। कामचोर, पेंसिल या स्ट्रॉ से खेलें, या कंप्यूटर पर काम करें।
  • उन गतिविधियों को बदलें जो धूम्रपान से जुड़ी थीं। सिगरेट ब्रेक लेने के बजाय टहलें या किताब पढ़ें।
  • धूम्रपान न करने वालों के साथ घूमें या उन जगहों पर जाएं जहां धूम्रपान की अनुमति नहीं है, जैसे कि फिल्में, संग्रहालय, दुकानें, या पुस्तकालय।
  • सिगरेट के लिए भोजन या चीनी आधारित उत्पादों को प्रतिस्थापित न करें।
  • व्यायाम। व्यायाम करने से आपको आराम मिलेगा।
  • छोड़ने के लिए समर्थन प्राप्त करें, खासकर परिवार और दोस्तों से।
  • अगर आप वजन बढ़ने से परेशान हैं, तो ध्यान रखें कि छोड़ने के बाद औसत वजन 10 पाउंड से कम होता है। पैमाने के बारे में जोर देने के बजाय स्वस्थ और सक्रिय रहने पर ध्यान दें

आप धूम्रपान न करने के स्वास्थ्य लाभों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहां कुछ सबसे बड़ी चीजें हैं जिनका आप कम आनंद लेंगे:

  • फेफड़ों के कैंसर समेत कई तरह के कैंसर होने की संभावना
  • हृदय रोग, स्ट्रोक और रक्त वाहिका रोगों की संभावना
  • खांसी, घरघराहट और सांस की तकलीफ
  • सीओपीडी जैसे फेफड़ों की अन्य बीमारियों का खतरा
  • बांझपन की संभावना

अगर मैं फिर से धूम्रपान करना शुरू कर दूं तो क्या होगा?

इसे एक विश्राम कहा जाता है, और बहुत से लोग अच्छे के लिए आदत छोड़ने से पहले इससे गुजरते हैं। धूम्रपान जैसे मजबूत व्यसनों में भी यह बहुत सामान्य है। यदि ऐसा होता है, तब तक जितना हो सके कम से कम धूम्रपान करने का प्रयास करें जब तक कि आप फिर से छोड़ने के लिए तैयार न हों। स्थायी रूप से रुकना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कुछ समय लग सकता है। लेकिन यह इसके लायक है।

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