हृदय, कोलेस्ट्रॉल और पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर

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हृदय, कोलेस्ट्रॉल और पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर
हृदय, कोलेस्ट्रॉल और पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर
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फाइबर कुछ कार्बोहाइड्रेट का सामान्य नाम है - आमतौर पर सब्जियों, पौधों और अनाज के कुछ हिस्सों - जिन्हें शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। जबकि फाइबर टूटता नहीं है और पोषक तत्वों की तरह अवशोषित होता है, फिर भी यह अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं। वे घुलनशील फाइबर (जो पानी में घुल जाते हैं) और अघुलनशील फाइबर (जो नहीं करते हैं) हैं। संयुक्त, उन्हें कुल फाइबर कहा जाता है।

लोग फाइबर क्यों लेते हैं?

कई अध्ययनों में पाया गया है कि खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से कुल फाइबर का अधिक सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। उच्च फाइबर आहार को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है।

अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ता है। यह कब्ज और डायवर्टीकुलर बीमारी के इलाज में मदद करता है और कुछ प्रकार के आईबीएस (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम) वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है। हाल के शोध से पता चला है कि बढ़ा हुआ फाइबर कोलन कैंसर वाले लोगों में जीवित रहने में वृद्धि से भी जुड़ा हुआ है।

घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यह आंतों में कोलेस्ट्रॉल से बांधता है और इसे अवशोषित होने से रोकता है। घुलनशील फाइबर मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध (प्रीडायबिटीज) के इलाज में भी उपयोगी हो सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है।

चूंकि फाइबर भर रहा है और इसमें बहुत कम कैलोरी है, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

आपको कितना फाइबर लेना चाहिए?

फाइबर जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आता है उसे आहार फाइबर कहा जाता है। फाइबर जो पूरक आहार में बेचा जाता है, या गढ़वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, उसे कार्यात्मक फाइबर कहा जाता है। चिकित्सा संस्थान ने कुल फाइबर के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) निर्धारित किया है, जिसमें सभी स्रोत शामिल हैं।स्वस्थ रहने के लिए इतनी मात्रा में फाइबर प्राप्त करना पर्याप्त होना चाहिए। डॉक्टर फाइबर की उच्च खुराक की सिफारिश कर सकते हैं।

श्रेणी पर्याप्त सेवन (एआई)
बच्चे
1-3 साल 19 ग्राम/दिन
4-8 साल 25 ग्राम/दिन
FEMALES
9-18 साल 26 ग्राम/दिन
19-50 साल 25 ग्राम/दिन
51 वर्ष और उससे अधिक 21 ग्राम/दिन
गर्भवती 28 ग्राम/दिन
स्तनपान 29 ग्राम/दिन
पुरुष
9-13 साल 31 ग्राम/दिन
14-50 साल 38 ग्राम/दिन
51 वर्ष और उससे अधिक 30 ग्राम/दिन

ज्यादा मात्रा में भी फाइबर सुरक्षित लगता है। विशेषज्ञों ने फाइबर की मात्रा की खोज नहीं की है जो हानिकारक है।

क्या आप खाद्य पदार्थों से प्राकृतिक रूप से फाइबर प्राप्त कर सकते हैं?

यू.एस. में अधिकांश लोग जितना लेना चाहिए उससे बहुत कम फाइबर लेते हैं। इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां और अनाज जैसे भोजन से है। घुलनशील फाइबर के कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • दलिया और जई का चोकर
  • सेब, खट्टे फल और स्ट्रॉबेरी
  • बीन्स, मटर और दाल
  • जौ
  • चावल की भूसी

और अघुलनशील फाइबर के कुछ स्रोत हैं:

  • अनाज की भूसी
  • साबुत अनाज, जैसे जौ
  • गेहूं की रोटी, गेहूं के दाने, और गेहूं की भूसी
  • सब्जियां जैसे गाजर, पत्ता गोभी, चुकंदर और फूलगोभी

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे मेवे, में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं।

फाइबर लेने के क्या जोखिम हैं?

  • दुष्प्रभाव। फाइबर के गंभीर दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। उच्च स्तर पर, यह सूजन, ऐंठन, गैस और शायद बिगड़ती कब्ज पैदा कर सकता है। अधिक पानी पीना - 2 लीटर प्रतिदिन - मदद कर सकता है।
  • बातचीत। यदि आप कोई नियमित दवा लेते हैं, तो फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। यह कुछ दवाओं के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है।
  • जोखिम। शायद ही कभी, फाइबर की खुराक से आंतों में रुकावट होती है। यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। कुछ सप्लीमेंट्स में चीनी और नमक, विशेष रूप से पाउडर, मधुमेह या उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए जोखिम भरा हो सकता है। मधुमेह वाले लोग चीनी मुक्त पाउडर या फाइबर का दूसरा रूप चुनना चाह सकते हैं। गोरा psyllium बाजार पर सबसे आम प्रकार का फाइबर पूरक है।

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