2024 लेखक: Kevin Dyson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 23:33
बच्चा होने के बाद अपने शरीर को वापस पाना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि जन्म देने के तुरंत बाद नियमित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
हर गर्भावस्था और प्रसव अलग-अलग होते हैं, इसलिए जन्म देने के बाद किसी भी कसरत कार्यक्रम में शामिल होने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें। यदि आप व्यायाम के दौरान या उसके ठीक बाद किसी भी भारी रक्तस्राव, अत्यधिक दर्द, सिरदर्द, या अन्य असामान्य लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और सलाह के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएं।
यहाँ कुछ चालें हैं जो आपके शरीर को नियमित व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करेंगी।
1. चलना
यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह कसरत की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन चलना जन्म देने के बाद फिटनेस दिनचर्या में आसानी के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
यह कैसे हुआ: एक आसान टहलने के साथ शुरुआत करें। आखिरकार आप एक पंप-अप पावर वॉक तक अपना काम करेंगे। लेकिन हल्की सैर अभी भी आपके और आपके शरीर के लिए चमत्कार कर सकती है, खासकर शुरुआत में। बच्चे को सामने के पैक में लाने से अतिरिक्त वजन बढ़ेगा जिससे लाभ बढ़ सकता है।
भिन्नता के लिए, अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने में मदद करने के लिए पीछे की ओर चलने या ज़िगज़ैग पैटर्न में चलने का प्रयास करें। आपको इस गतिविधि में बच्चे को तब तक शामिल नहीं करना चाहिए जब तक कि आप इसमें महारत हासिल न कर लें और अपने संतुलन के बारे में सुनिश्चित न हों।
2. पेट के संकुचन के साथ गहरी बेली श्वास
यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह व्यायाम इतना आसान है कि आप इसे जन्म देने के एक घंटे बाद कर सकते हैं। यह मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, और यह आपके एब्स और पेट को मजबूत और टोनिंग करने की प्रक्रिया शुरू करता है।
यह कैसे होता है: सीधे बैठें और गहरी सांस लें, डायाफ्राम से हवा ऊपर की ओर खींचे। सांस लेते हुए अपने एब्स को सिकोड़ें और कस कर पकड़ें और सांस छोड़ते हुए आराम करें। धीरे-धीरे उस समय को बढ़ाएं जब आप अपने एब्स को सिकोड़ सकते हैं और पकड़ सकते हैं।
3. हेड लिफ्ट्स, शोल्डर लिफ्ट्स और कर्ल-अप्स
वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं: ये तीन गतिविधियां पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं। ये टमी और एब्स को भी टोन करते हैं और कैलोरी बर्न करते हैं।
उन्हें कैसे किया जाता है:
- सिर उठाना: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों को अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए मोड़ें। सांस लेते हुए अपने पेट को आराम दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर और गर्दन को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने सिर को नीचे करते हुए श्वास लें।
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शोल्डर लिफ्ट: जब आप 10 हेड लिफ्ट आसानी से कर सकते हैं, तो इस मूव को आजमाएं। उसी स्थिति में आएं जो आपने हेड लिफ्ट के लिए की थी। श्वास लें और अपने पेट को आराम दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएँ, अपनी बाहों और हाथों को अपने घुटनों तक पहुँचाएँ।
अगर इससे आपकी गर्दन में खिंचाव आता है, तो दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ें, लेकिन अपनी गर्दन को न खींचे। अपने सिर और कंधों को पीछे की ओर नीचे करते हुए श्वास लें।
- कर्ल-अप: जब आप 10 शोल्डर लिफ्ट कर सकते हैं, तो इस पर आगे बढ़ें। फर्श पर उसी स्थिति में शुरू करें। अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके घुटनों और आपके पीछे की मंजिल के बीच लगभग आधा न हो जाए। अपने घुटनों तक पहुंचें और 2 से 5 सेकंड के लिए रुकें। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
सांस लेना न भूलें। जब आप व्यायाम करें तो सांस छोड़ें। जब आप आराम करें तब श्वास लें।
4. घुटना टेककर श्रोणि झुकाव
यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह आह - प्रेरक व्यायाम आपके पेट को टोन करने में मदद करता है। अपने एब्स को मजबूत करने से भी कमर दर्द से राहत मिल सकती है।
यह कैसे होता है: चारों तरफ से शुरू करें, पैर की उंगलियां आपके पीछे फर्श को छू रही हैं, हथियार सीधे आपके कंधे की रेखा से नीचे, हथेलियां फर्श को छू रही हैं। आपकी पीठ शिथिल और सीधी होनी चाहिए, घुमावदार या धनुषाकार नहीं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने नितंबों को आगे की ओर खींचें, अपने श्रोणि को झुकाएं और अपनी प्यूबिक बोन को ऊपर की ओर घुमाएं।तीन की गिनती के लिए रुकें, और छोड़ दें।
5. केगल्स
वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं: यह क्लासिक व्यायाम आपको मूत्राशय की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा और बच्चे के जन्म से जुड़े असंयम के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। आप जितने अधिक कीगल्स करेंगे, और जितनी देर आप उन्हें पकड़ेंगे, आपके छींकने, हंसने या अपने बच्चे को उठाने के कारण होने वाले रिसाव पर आपका नियंत्रण उतना ही बेहतर होगा।
वे कैसे होते हैं: आपका लक्ष्य उन मांसपेशियों को सिकोड़ना और पकड़ना है जो मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करती हैं। वे कौन सी मांसपेशियां हैं, यह जानने के लिए बाथरूम का उपयोग करते समय व्यायाम करके शुरुआत करें। जब आप पेशाब करते हैं, तब तक अपनी मांसपेशियों में हेरफेर करें जब तक कि धारा अस्थायी रूप से बंद न हो जाए। फिर छोड़ दें और पेशाब को बहने दें। याद रखें कि वह कैसा महसूस होता है, और जब आप पेशाब नहीं कर रहे हों, तो उन्हीं मांसपेशियों को सिकोड़ें, पकड़ें और छोड़ें। इसे प्रति सत्र 10 बार, दिन में तीन बार करने का प्रयास करें।
6. बेबी और मॉम के लिए बोनस वर्कआउट
शुरुआती महीनों में अपने बच्चे से दूर समय निकालना मुश्किल हो सकता है, इसलिए इन अभ्यासों को आजमाएं जो आप अपने शिशु के साथ कर सकते हैं।इन्हें पूरा करते समय सावधानी बरतें। आप पहले एक गुड़िया या एक लुढ़का हुआ कंबल या तौलिया का उपयोग करके अभ्यास करना चाह सकते हैं जो आपके बच्चे के समान आकार का हो। पूरी तरह से हरकतें तभी करें जब आप सुनिश्चित हों कि आपके बच्चे को छोड़ने का कोई खतरा नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं, और आपके और आपके बच्चे की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए आपके पास संतुलन की पर्याप्त समझ है।
- द बेबी ग्लाइडर: अपने बच्चे को अपनी छाती के पास रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर लंज करें (एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को मोड़ें)। अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटने से आगे न जाने दें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत पैर से लंज करें। यह आपके पैरों, पीठ की मांसपेशियों और कोर को मजबूत करने में मदद करेगा। हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।
- द बेबी बाउंसर: यह मूव बेबी ग्लाइडर के समान है, लेकिन आगे के लंग्स के बजाय साइड लंग्स करें - सामने की बजाय साइड की ओर कदम रखें - और करें एक स्क्वाट। अपनी पीठ के साथ वापस पहुंचें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, अपने घुटनों को अपनी टखनों पर रखते हुए।हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।
- रॉक-ए-बेबी स्क्वैट्स और कर्ल: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने बच्चे को कस कर और अपनी छाती के पास पकड़कर, नीचे झुकें, अपने बच्चे के पैरों को फर्श को छूने दें। जैसे ही आप उठें, बच्चे को अपनी छाती के करीब लाएं। 15 बार दोहराएं। नोट: आपको यह व्यायाम तभी करना चाहिए जब आपका शिशु कम से कम 10 से 12 सप्ताह का हो।
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