संधिशोथ: दर्द कम करने के लिए घर पर व्यायाम करने के आसान तरीके

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संधिशोथ: दर्द कम करने के लिए घर पर व्यायाम करने के आसान तरीके
संधिशोथ: दर्द कम करने के लिए घर पर व्यायाम करने के आसान तरीके
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जब मेलिंडा विनर को रूमेटोइड आर्थराइटिस (आरए) का पता चला, तो वह डिप्रेशन से अभिभूत हो गई।

“मैंने खाना खाकर घर के चारों ओर लेट गया,” विनर कहते हैं, जो अब गठिया के साथ रहने के लिए एक पूर्ण गाइड के लेखक हैं। "जितना अधिक मैंने रखा, उतना ही उदास हो गया, और जितना बड़ा हो गया, और वजन और आंदोलन की कमी के साथ और अधिक दर्द आया।"

एक साल से कुछ अधिक समय में, विजेता ने 100 पाउंड प्राप्त किए, वजन उसने अगले तीन वर्षों तक बनाए रखा। फिर एक दिन, उसका 3 साल का बच्चा उसे फर्श पर नीचे उतरने और कार चलाने के लिए भीख माँगता रहा। "मुझे पता था कि अगर मैं वहाँ उतर गई, तो वापस उठना कोई विकल्प नहीं था," वह कहती हैं।"जब मैं वहां एक बड़ी दया पार्टी में बैठा था, मुझे पता था कि यह चाल या मरना था। उसी दिन मैंने बहुत धीरे चलना शुरू किया। हो सकता है कि पहले दिन यह केवल 50 फीट था, लेकिन मैंने अपना जीवन बदलने की ठान ली थी, और हर दिन मैं कुछ कदम आगे बढ़ता गया।"

जैसे-जैसे वह मजबूत होती गई, विजेता, जो जिम की सदस्यता या वाईएमसीए पास नहीं ले सकती थी, ने अपना खुद का व्यायाम कार्यक्रम तैयार किया जिसमें बाथटब में पानी के व्यायाम से लेकर घरेलू प्रतिरोध प्रशिक्षण तक सब कुछ शामिल था। "जितना अधिक मैं चलती हूँ, मुझे उतना ही अच्छा लगता है," वह कहती हैं।

जैसा कि विजेता ने पाया, यदि आपके पास आरए है, तो व्यायाम केवल कॉकटेल ड्रेस में अच्छा दिखने या बच्चे के वजन को कम करने के बारे में नहीं है। यह आपके दर्द को कम कर सकता है और आपको बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद कर सकता है क्योंकि आप अपने घर के लिए प्रतिदिन आवश्यक सभी मिलियन कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह सिर्फ सादा आपको बेहतर महसूस करा सकता है, जो अमूल्य है जब आरए जैसी पुरानी बीमारी आपको नीचे खींच रही है। व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो आरए वाली महिलाओं के लिए एक बड़ा मुद्दा है, खासकर यदि आप सूजन से लड़ने के लिए स्टेरॉयड ले रहे हैं।

केरी कॉवथोर्न एक निजी प्रशिक्षक हैं, इसलिए जब उन्होंने एक साल पहले आरए विकसित किया, तो फिटनेस पहले से ही उनके जीवन का एक बड़ा हिस्सा था। लेकिन उसने पाया कि उसे अपनी दिनचर्या में बदलाव करना पड़ा क्योंकि गठिया कुछ चालों को चुनौतीपूर्ण बना सकता है।

आरए के लिए कार्यात्मक स्वास्थ्य

“मैं कार्यात्मक फिटनेस पर बहुत ध्यान केंद्रित कर रहा हूं,” कॉवथोर्न कहते हैं। इसका मतलब है कि व्यायाम जो आपके द्वारा जिम में उपयोग की जाने वाली मशीनों पर कुछ भार उठाने के बजाय, वास्तविक जीवन में वास्तविक जीवन के काम करने के लिए शरीर को मजबूत करता है। कार्यात्मक व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे उन्हें सद्भाव में एक साथ काम करने में मदद मिलती है। संतुलन कार्यात्मक फिटनेस के केंद्र में है।

"मैं काफी फिट हूं, लेकिन मुझे बुनियादी बातों पर वापस जाना होगा, जैसे कि एक पैर पर संतुलन बनाना और फिर दूसरे पर," कावथोर्न कहते हैं। "मुझे अपना फॉर्म भी देखना है और यह सुनिश्चित करना है कि अगर मैं वजन का उपयोग कर रहा हूं, तो मेरी कलाई लाइन में है और मैं सही मांसपेशी समूहों का उपयोग कर रहा हूं, न कि केवल एक चाल के माध्यम से शक्ति।"

कावथोर्न अपने पैरों को लचीला रखने के लिए पैर के अंगूठे का व्यायाम भी करती हैं, क्योंकि उनमें अक्सर ऐंठन होती है। "मैं सोफे पर बैठती हूँ और फर्श पर एक तौलिया रख देती हूँ, और अपने पैर की उंगलियों को खींचकर तौलिया को अंदर और बाहर घुमाती हूँ और श्लेष [संयुक्त] द्रव को वहाँ घुमाती हूँ," वह कहती हैं।

विजेता के हाथों के लिए भी कुछ ऐसी ही ट्रिक है। हर रात, जब वह टीवी देखती है, तो वह अपनी गोद में बिना पके चावल का कटोरा रखती है और चावल के माध्यम से अपनी उंगलियां घुमाती है जैसे कि पियानो बजा रही हो। वह कहती हैं, "इससे मेरे हाथ, अंगुलियां और कलाइयों को लचीला बनाए रखने में मदद मिलती है, साथ ही सूजन और दर्द में भी मदद मिलती है।"

अपने पैरों को मजबूत करने के लिए विनर ने चेयर एक्सरसाइज से शुरुआत की। एक यार्ड बिक्री में उसे मिली टखने के वजन की एक जोड़ी का उपयोग करके, वह दिन में कई बार लेग लिफ्ट और सर्कल करती थी। स्लिप को रोकने में मदद करने के लिए उसने रबर बाथ मैट की सहायता से टब में ये चालें भी कीं। "पानी ने मुझे हल्का बना दिया, साथ ही दर्द से भी मदद की," वह कहती हैं। "फिर मैं टब के किनारों पर गीले कपड़े धोने पर अपनी बाहों को रखकर बार-बार खुद को ऊपर उठाने के लिए आगे बढ़ा।"

एलेन शमुएली को 28 साल की उम्र में आरए का पता चला था। एक प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर जो आरए और अन्य गतिशीलता मुद्दों वाले लोगों के लिए व्यायाम कार्यक्रम बनाता है, वह धीरे-धीरे शुरू करने की सलाह देती है।

“अपनी गति से काम करें, और फिर हो सकता है कि आप जो सोचती हैं उससे परे एक स्पर्श पाने की कोशिश करें,” वह कहती हैं। जब मैंने व्यायाम करना शुरू किया, तो मैं अपने बाएं हाथ को 45 डिग्री के कोण से ऊपर नहीं उठा सका। एक बार जब मैं कर सकता था, मैंने सुनिश्चित किया कि मैं इसे करता रहूं।” कुछ अन्य चालें जो वह सुझाती हैं:

  • कंधों के लिए: अपनी भुजाओं को सामने या बगल की ओर लाएं, और उन्हें अपने सिर के ऊपर लाने की कोशिश करें ताकि आप आकाश की ओर इशारा कर सकें।
  • हथियारों के लिए: अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेली को अपने कंधे तक उठाएं, फिर अपना हाथ नीचे करें।
  • कूल्हों के लिए: अपनी दायीं ओर दीवार के साथ खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए अपना हाथ दीवार पर रखें और अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। अपने पैर को ऊपर और सामने ले जाएं। नीचे करें और फिर इसे साइड में उठाएं। इसे नीचे करें और फिर इसे पीछे की ओर उठाएं। फिर बाजू बदलें।घुटनों के लिए: एक कुर्सी पर बैठें। एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर को तब तक सीधा करना शुरू करें जब तक कि आप इसे अपने घुटने में महसूस न कर सकें। कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें।
  • पीछे के लिए: "बिल्ली स्ट्रेच" करें। चारों तरफ जमीन पर उतरो। गुस्से में बिल्ली की तरह झुकें और अपनी पीठ को गोल करें। फिर अपनी पीठ को ढीला छोड़ दें। यदि आप अपने हाथों और घुटनों पर नहीं बैठ सकते हैं, तो कुर्सी के पीछे खड़े होकर अपनी पीठ को गोल करें। फिर अपनी छाती और पेट को आगे लाते हुए छोड़ें।

एक और चुनौती के लिए, इनमें से कई चालों में वज़न जोड़ा जा सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको वज़न का इस्तेमाल करना चाहिए।

एक पारिवारिक मामला

भले ही वह एक निजी प्रशिक्षक है, कॉवथोर्न अकेले सक्रिय होने पर काम नहीं करती है। वह और उसका परिवार चलती-फिरती एक पारिवारिक गतिविधि बनाते हैं।

"हम अपने कुत्तों को लंबी पैदल यात्रा के लिए ले जाएंगे, मेरी बेटी अपनी माउंटेन बाइक की सवारी कर रही है और मेरे पति और मैं जंगल से चल रहे हैं," कॉवथोर्न कहते हैं। "आपको एक बड़े अभियान पर जाने की ज़रूरत नहीं है। चीजों को धीमा करें और तस्वीरें लेने और आराम करने के लिए समय निकालें।”

अपने परिवार को अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करना न केवल इसे और अधिक मजेदार बनाता है, बल्कि यह भागीदारों और बच्चों को स्वस्थ रहने में भाग लेने में मदद करता है बजाय इसके कि उन्हें यह महसूस करने के बजाय कि उन्हें बैठकर आपको अपनी बीमारी से जूझते देखना है।

आप अपने बच्चों को प्रतिरोध प्रशिक्षण में भी शामिल कर सकते हैं। एक तरकीब विजेता अनुशंसा करता है: यदि आप कर सकते हैं तो बिस्तर पर, या फर्श पर पैड पर बैठें।क्या आपका बच्चा या जीवनसाथी आपके सामने बैठा है, और अपने पैरों के तलवे को उसके पैरों के तलवे पर सपाट रखें, एकमात्र से तलुए। दर्द पैदा किए बिना जितना हो सके उसके पैरों के खिलाफ धक्का दें। यही काम आप अपने हाथों से भी कर सकते हैं, और अपनी पीठ से भी कर सकते हैं - इसके लिए एक के बाद एक बैठ जाएं और अपने पार्टनर के खिलाफ जोर लगाते हुए अपने पेट को तना हुआ पकड़ें।

फिटनेस प्रशिक्षक शमुएली अपने बेटों, अब 13 और 8 के साथ संतुलन बनाने का अभ्यास करती हैं। "हम देखेंगे कि कौन सबसे लंबे समय तक एक पैर पर खड़ा हो सकता है," वह कहती हैं। “संतुलन इतना महत्वपूर्ण है; जब आपके पास एक मजबूत कोर होता है, तो यह हर चीज में मदद करता है। या मैं फर्श पर लेट जाऊंगा और वे मेरे ऊपर खड़े हो जाएंगे और मेरे पैरों को नीचे धकेलने की कोशिश करेंगे क्योंकि मैं उन्हें वापस ऊपर लाने की कोशिश कर रहा हूं।”

विशेषज्ञ सहमत हैं: जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, उतना ही बेहतर महसूस करेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ब्रेक नहीं लेना चाहिए, हालांकि। "ऐसे दिन होते हैं जब दर्द इतना गंभीर होता है, व्यायाम का कोई सवाल ही नहीं है," विजेता कहते हैं। “उन दिनों, अगर मैं बिस्तर पर लेटा हूँ, तो मैं बस अपने पैर, पैर, हाथ, हाथ, गर्दन और उँगलियाँ हिलाऊँगा, ताकि मैं सख्त न हो जाऊँ।लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आराम और व्यायाम के बीच अपने व्यक्तिगत संतुलन का पता लगाएं। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से उस कार्यक्रम और लक्ष्य के बारे में बात करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। आपका लक्ष्य कितना भी बड़ा या छोटा क्यों न हो, एक लक्ष्य होना जरूरी है।"

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